凛冽寒风日，练兵正当时|士官学院冬季体能训练指南
为坚决响应习近平同志签署中央军委2022年1号命令，向全军发布开训动员令，弘扬一不怕苦、二不怕死的战斗精神，刻苦训练、科学训练、安全训练，练强指挥能力，练好战斗本领，练硬战斗作风，以昂扬精神面貌和一流练兵成效迎接党的二十大胜利召开的相关要求。为丰富学员居家生活，培养学员养成科学体育锻炼的良好习惯，提高学员身体素质，增强免疫力，养成良好的卫生习惯，有效防控疫情，以最佳的身体状态、良好的精神面貌迎接新学期的到来。根据教育部、省教育厅和学院的相关要求，特制定此方案，要求我院全体学员在家自觉进行训练。
一、训练时间要求
每周周一到周日；每次训练1小时20分钟左右
二、训练内
周一：手臂力量组合练习 三公里
周二：腹部力量组合练习 下肢力量组合练习
周三：手臂力量组合练习 三公里
周四：腹部力量组合练习 一千米跑
周五：下肢力量组合练习 一千米跑
周六：手臂力量组合练习 三公里
周日：腹部力量组合练
三、训练计划
#1星期一
Monday
周一：手臂力量组合练习、三公里
1、手臂力量组合练习（35分钟）
（1）平板支撑 三组、每组60秒
（2）跪姿俯卧撑 三组、每组15个
（3）标准俯卧撑 三组、每组15个
（4）钻石俯卧撑 三组、每组5个
（5）拉伸放松
注意事项：需要一张瑜伽垫，室内或室外平整场地。每次动作之间间歇1S，每组动作之间间歇15-30S训练前不要吃太多东西，避免饱腹状态，以免训练中出现腹部不适。
2、三公里（"13′20秒合格 12分以内优秀"）
注意事项：建议在公园、操场跑道上进行训练，公路训练请注意交通安全。在身体舒适的情况下训练，跑前进行跑前热身，跑步结束后进行跑后拉伸。
#2星期
Tuesday
周二：腹部力量组合练习 下肢力量组合练习
1、腹部力量组合练习（35分钟）
（1）卷腹仰卧起坐 两组、每组25个
（2）屈腿两头起 三组、每组10个
（3）仰卧空中自行车 三组、每组10个
（4）腹部拉伸
注意事项：需要一张瑜伽垫，室内或室外平整场地。每次动作之间间歇1S，每组动作之间间歇10-20S ；训练前不要吃太多东西，避免饱腹状态，以免训练中出现腹部不适。
2、下肢力量组合练习 （35分钟）
（1）深蹲 两组、每组20个
（2）深蹲跳 三组、每组10个
（3）相扑深蹲 两组、每组20个
（4）交替提膝跳击掌 三组、每组30秒
（5）放松拉伸
注意事项：室内或室外空旷平整场地。每次动作之间间歇1S，每组动作之间间歇15-30S；训练前不要吃太多东西，避免饱腹状态，以免训练中出现腹部不适。
#3星期三
Wednesday
周三：手臂力量组合练习、三公里
1、手臂力量组合练习（35分钟）
（1）平板支撑 三组、每组60秒
（2）跪姿俯卧撑 三组、每组15个
（3）标准俯卧撑 三组、每组15个
（4）钻石俯卧撑 三组、每组5个
（5）拉伸放松
注意事项：需要一张瑜伽垫，室内或室外平整场地。每次动作之间间歇1S，每组动作之间间歇15-30S；训练前不要吃太多东西，避免饱腹状态，以免训练中出现腹部不适。
2、三公里（"13′20秒合格 12分以内优秀"）
注意事项：建议在公园、操场跑道上进行训练，公路训练请注意交通安全。在身体舒适的情况下训练，跑前进行跑前热身，跑步结束后进行跑后拉伸。
#4星期四
Thursday
周四：腹部力量组合练习 一千米跑
1、腹部力量组合练习（35分钟）
（1）卷腹仰卧起坐 两组、每组25个
（2）屈腿两头起 三组、每组10个
（3）仰卧空中自行车 三组、每组10个
（4）腹部拉伸
注意事项：需要一张瑜伽垫，室内或室外平整场地。每次动作之间间歇1S，每组动作之间间歇10-20S ；训练前不要吃太多东西，避免饱腹状态，以免训练中出现腹部不适。
2、一千米跑 （4′30秒合格）
注意事项：建议在公园、操场跑道上进行训练，公路训练请注意交通安全。在身体舒适的情况下训练，跑前进行跑前热身，跑步结束后进行跑后拉伸
#5星期五
Frida
周五：下肢力量组合练习
1、下肢力量组合练习（35分钟）
（1）深蹲 两组、每组20个
（2）深蹲跳 三组、每组10个
（3）相扑深蹲 两组、每组20个
（4）交替提膝跳击掌 三组、每组30秒
（5）放松拉伸
注意事项：室内或室外空旷平整场地。每次动作之间间歇1S，每组动作之间间歇15-30S ；训练前不要吃太多东西，避免饱腹状态，以免训练中出现腹部不适。
2、一千米跑 （4′30秒合格）
注意事项：建议在公园、操场跑道上进行训练，公路训练请注意交通安全。在身体舒适的情况下训练，跑前进行跑前热身，跑步结束后进行跑后拉伸。
#6星期
Saturday
周六：手臂力量组合练习、三公里
1、手臂力量组合练习（35分钟）
（1）平板支撑 三组、每组60秒
（2）跪姿俯卧撑 三组、每组15个
（3）标准俯卧撑 三组、每组15个
（4）钻石俯卧撑 三组、每组5个
（5）拉伸放松
注意事项：需要一张瑜伽垫，室内或室外平整场地；每次动作之间间歇1S，每组动作之间间歇15-30S训练前不要吃太多东西，避免饱腹状态，以免训练中出现腹部不适。
2、三公里（"13′20秒合格 12分以内优秀"）
注意事项：建议在公园、操场跑道上进行训练，公路训练请注意交通安全。在身体舒适的情况下训练，跑前进行跑前热身，跑步结束后进行跑后拉伸。
#7星期日
Sunday
周日：腹部力量组合练习
1、腹部力量组合练习（35分钟）
（1）卷腹仰卧起坐 两组、每组25个
（2）屈腿两头起 三组、每组10个
（3）仰卧空中自行车 三组、每组10个
（4）腹部拉伸
注意事项：需要一张瑜伽垫，室内或室外平整场地；每次动作之间间歇1S，每组动作之间间歇10-20S；训练前不要吃太多东西，避免饱腹状态，以免训练中出现腹部不适。
四、训练要求及注意事项
1、在身体舒适的状态下进行训练，训练过程中相关肌肉出现酸胀的情况属于正常现象；
2、训练前后应充分活动身体进行热身或放松，以免出现肌肉拉伤等情况；
3、如身边环境条件允许，可自行加入单双杠的练习训练，注意保护自身安全；
4、应结合自身体能素质情况进行训练计划的练习；
5、如在训练过程中出现呼吸困难、胸痛、头晕、面色苍白等症状，请立即停止训练，前往医院就医；
6、冬季跑步着装应以保暖、不影响运动为宜。
